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Recomendaciones para el dolor lumbar

Durante el confinamiento de la pandemia COVID-19 la mayoría de las personas están manteniendo posturas incorrectas y estáticas durante largos períodos de tiempo. En estos casos, el hecho de mantener una postura correcta es extremadamente importante para minimizar el estrés en la columna vertebral y reducir la probabilidad de lesiones que desencadenan dolor de espalda, ciáticas, dolor de cuello, dolor de hombro y brazo, dolores de cabeza. La gran problemática de estas lesiones reside en la combinación de las posiciones prolongadas, la falta de movimiento (posición estática) y la excesiva actividad muscular o repetición de movimientos. Todas estas dolencias pueden fácilmente prevenirse o reducirse simplemente con algunas indicaciones generales respecto al posicionamiento correcto del cuerpo.

 

Al leer un libro…

No hacerlo echado en cama.Sentarse en una silla con respaldar de forma que sus pies tengan contacto completo con el suelo y su espalda tenga apoyo en el respaldar, de no llegar al respaldar, colocar un cojín o almohada que se adapte y le permita estar sentado con la espalda recta de forma cómoda. Apoyar el libro con una ligera inclinación sobre una mesa.


Al ver televisión…

No hacerlo echado en cama.Sentarse en una silla con respaldar de forma que sus pies tengan contacto completo con el suelo y su espalda tenga apoyo en el respaldar, de no llegar al respaldar, colocar un cojín o almohada que se adapte y le permita estar sentado con la espalda recta de forma cómoda. La pantalla debe estar a la altura de sus ojos no muy por encima ni muy por debajo.


Al ver la laptop…

Sentarse en una silla con respaldar de forma que sus pies tengan contacto completo con el suelo y su espalda tenga apoyo en el respaldar, de no llegar al respaldar, colocar un cojín o almohada que se adapte y le permita estar sentado con la espalda recta de forma cómoda. El escritorio o mesa debe estar a la altura de sus codos al igual que el teclado, mientras que la pantalla debe ubicarse a la altura de sus ojos no muy por encima ni muy por debajo.No apoyar la laptop sobre las piernas cruzadas, puede afectar la circulación sanguínea.Evita posturas estáticas, abandonar regularmente y durante breves momentos el escritorio (al menos una vez cada 30 minutos), caminar y luego regresar a la actividad.


Al levantar objetos…

Evitar esta actividad, sólo realizarla de ser imprescindible.No levantar más del 10% de su peso.Mantener el objeto cerca de su pecho cargándolo con ambos brazos.

Al agacharse hacerlo flexionando las rodillas.


Al cocinar o preparar alimentos…

No estar de pie durante más de 15 minutos continuos. Tener tiempos de descanso.Pararse distribuyendo su peso en ambos pies no sobrecargar ningún lado.


Al dormir…

Recostarse de costado en posición fetal y una almohada suave en medio de las rodillas.No dormir boca abajo.


Al vestirse…

Al colocarse el pantalón debe sentarse e ir subiendo la prenda, ya cuando esta esté más arriba levantarse a terminar de subirla.

 

Lic. Angela Jauregui

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